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失眠不代表睡眠品質不好？失眠原因解析，6件事少做才能改善夜醒

工作壓力大、情緒緊繃，讓你睡眠品質不好，難以一覺到天亮嗎？睡不好原因包含生理、心理影響，以及睡前習慣、日常飲食和用藥習慣等，光吃改善睡眠品質的食物、保健品是不夠的！

 

精神科醫師建議：必須找到自己失眠的原因，才有機會根除失眠！

 

你是入睡困難、難以熟睡還是容易早醒呢？你的失眠程度是幾分？失眠一定要看身心科或吃藥嗎？讓我們帶你一探究竟吧！

文章內容：

1.失眠定義是什麼？睡不著就叫失眠嗎？

2.為什麼睡不著？睡不好原因、改善方式一次看

3.睡前做什麼比較好睡？3步驟建議睡前儀式感

4.睡眠品質不好吃什麼？8大改善睡眠品質的食物

5.半夜一直醒來怎麼辦？睡眠中斷後別做6件事

失眠定義是什麼？

依據 衛生福利部 指引分享：失眠定義是指因入睡或睡眠維持困難，造成睡眠品質變差、睡眠時間減少，導致睡醒仍沒有重拾精力的感覺。

 

主要分三種失眠類型：

1.入睡困難型：躺床後難以在30分鐘內入睡、

2.睡眠維持困難型：常睡睡醒醒，難以在30分鐘內再度入睡、

3.容易早醒型：容易入睡但也常過早清醒，且難以再度入睡。

 

若每週失眠三天或三天以上，白天容易倦怠、嗜睡、情緒煩躁或難以專心，進而影響學習、工作狀態，持續時間超過一個月，則可診斷為失眠症（慢性失眠）。

失眠類型

為什麼睡不著？睡不好原因、改善方式一次看

營養學博士 Marie-Pierre St-Onge 於研究中發現，低纖維、高糖和高飽和脂肪的飲食習慣會降低睡眠品質，飲食和睡眠兩者密不可分，吃不好、睡不好時常同時出現。

 

因此現代人常見的睡不好原因就是飲食，建議在確認失眠類型後，補充適當營養素改善失眠：

1.入睡困難型：α胡蘿蔔素、硒和鈣、

2.睡眠維持困難型：維生素B1、葉酸、磷、鎂、鐵和硒、

3.容易早醒型：維生素D、茄紅素。

除了飲食習慣，睡不好原因可分成生理、心理、外在環境三類

Sleep Disorder Causes
因素 具體因素 建議
生理 長期飲酒、食用助眠藥物，導致助眠效果下降 建議就診身心科、精神科治療，戒斷成癮症狀
躁鬱症、憂鬱症、睡眠呼吸中止症、思覺失調症等疾病 若調整作息仍無法改善，建議就診身心科、精神科治療
頭痛、牙痛、關節痛等生理疼痛 建議就診治療，按醫生指示服藥
因素 因大考、重要會議等活動產生心理壓力 調整心態，營造舒適睡眠環境，保持生活作息規律，搭配運動、冥想和健康飲食鎮定情緒，若仍無法改善，建議就診精神科、身心科
遭遇分手、落榜或生離死別等情感衝擊 同上
工作壓力大，長期處於高壓環境 同上
外在環境因素 入睡、起床時間不固定，睡眠時間紊亂 於固定時間入睡，修正至規律作息，並維持適量睡眠時間，勿過度補眠
午休時間過長 縮短午休時間，多走動、洗臉提振精神
睡前長時間使用電子產品，抑制退黑素分泌 睡前90分鐘不使用3C
溫度、噪音、氣味和床墊等其他環境因素 對症下藥，營造安靜、昏暗且舒適的睡眠環境
睡不好原因

睡前做什麼比較好睡？3步驟建議睡前儀式感

讓身體習慣固定的睡眠規律，就像在告訴身體：「做完這件事，我就要睡了」，將動作連結睡眠，幫助人更好入睡，即使偶爾生理時鐘不規律，也能盡快找回平衡。

 

每個人適合的睡前儀式感都不同，可以多嘗試以建立適合自己的睡前儀式感，例如穿睡衣、泡一杯茶、寫日記等，讓情緒在執行動作的過程中獲得平靜。

 

以下推薦3步驟建立睡前儀式感：

 

步驟一：聽固定歌單，以平靜、無歌詞或白噪音為主

味道、溫度和聲音決定環境的舒適程度，而聲音是三者之中最好塑造的，打開固定歌單，將手機螢幕朝下放，讓旋律為你鋪陳深層睡眠之旅吧！

 

步驟二：在擴香石表面滴上精油，打造舒適睡眠環境

決定好音樂後，在擴香石表面滴上專屬睡眠時光的精油，讓人聞到味道便能與睡眠連結，慢慢放鬆緊繃了一整天的思緒～

 

步驟三：重複 478 入睡呼吸法 10 到 15 次

有些人會利用瑜珈、伸展放鬆神經和肌肉，但對新手來說，一邊看手機教學、一邊學動作會稍加吃力。

 

透過簡單的 478 入睡呼吸法，只需記得吸氣 4 秒、閉氣 7 秒、呼氣 8 秒，便能清除雜亂的思緒，讓大腦好好休息，進而更好入睡。

如何培養睡前儀式感

睡眠品質不好吃什麼？8大改善睡眠品質的食物

在認識能改善睡眠品質的食物前，讓我們先認識睡眠賀爾蒙——褪黑激素。

 

褪黑激素是人體內一種調節睡眠的激素，分泌量會隨日光改變，白天分泌量少、晚上分泌量多。當褪黑激素分泌量得多，人就容易想睡，進而調節我們的生活作息，可說是生理時鐘的掌管人。

 

💡褪黑激素常被使用於治療睡眠障礙，不過目前在台灣仍未合法化，衛生福利部建議勿透過廟宇、電視或網路等管道購買來路不明的藥品。

 

除了健康的飲食習慣攝取微量營養素，想改善睡眠品質不好的困擾，平時也可以多吃這 8 種改善睡眠品質的食物：

改善睡眠品質的食物

改善睡眠品質的食物一、鮭魚

鮭魚富含維他命D、Omega-3，能幫助調解血清素，而血清素是褪黑激素（睡眠賀爾蒙）前驅物，有助提升睡眠品質。

改善睡眠品質的食物二、堅果

堅果如杏仁、核桃都是褪黑激素的來源，以核桃為例，核桃豐富的Omega-3能在體內轉化爲DHA，有助提升血清素量。而杏仁不只幫助褪黑激素分泌，更富含豐富的鎂、色氨酸等營養素，能舒緩肌肉、穩定情緒，改善睡眠品質不好的困擾。

改善睡眠品質的食物三、蜂蜜

蜂蜜含有鉀、鈣、磷等豐富礦物質，可以穩定新陳代謝、調節神經系統，並舒緩肌肉疲勞，讓身體進入放鬆模式，更容易進入深層睡眠。

改善睡眠品質的食物四、牛奶

牛奶富含鈣質、蛋白質與色胺酸，而色胺酸也是幫助身體代謝褪黑激素的原料之一，能幫身體放鬆、讓人更好睡。

 

除此之外，由於人們已將牛奶和助眠畫上等號，因此喝牛奶會產生安慰劑效應，只要喝牛奶就能更安心入眠。

改善睡眠品質的食物五、香蕉

香蕉含有豐富的鉀和鎂，能幫助神經、肌肉放鬆，具安定心緒的效果，並協助身體分泌血清素、褪黑激素，幫助人體進入深層睡眠期。

改善睡眠品質的食物六、芝麻

芝麻含有鈣、鎂、蛋白質等營養，可以幫助生理修復、消除疲憊，讓身體更容易進入休眠狀態，保持穩定的睡眠品質，減少半夜醒來的機率。

改善睡眠品質的食物七、瘦肉

瘦肉富含維生素B6、維生素B12等天然B群，能增加色胺酸濃度，進而合成褪黑激素、GABA，有助眠、舒緩壓力和調整時差等效果。

改善睡眠品質的食物八、奇異果

奇異果富含維他命、抗氧化劑和血清素，能穩定神經系統，幫助改善睡眠品質不好的困擾，睡前一至兩顆奇異果，便能讓人更容易入睡。  

 

💡如果沒有看到喜歡的食物，也可以搜尋「鉀助眠食物」、「鎂助眠食物」、「維生素B6助眠食物」等，針對缺乏的營養素補充，以提升睡眠品質！

半夜一直醒來怎麼辦？睡眠中斷後別做6件事

1. 開燈、滑手機或看電視等照光行為

充足的褪黑激素能幫助人入眠，而接觸光照會使褪黑激素停止分泌，進而活化生理時鐘，讓人難以再度入睡。

 

2. 確認時間

許多人在半夜清醒後，會確認當下時間、還能睡多久，但確認時間反而容易讓人感到緊張、壓力大。即使好不容易睡著，也會處於不安、緊繃的精神狀態，難以進入深層睡眠。

 

3. 不斷變換姿勢

變換、嘗試舒適的睡眠姿勢是人的本能，但隨著翻來覆去的時間增加，會引發大腦的學習作用，將床認為是思考而非睡眠的地方。不只當下難以再度入眠，也可能成為未來睡不好原因。

 

4. 起身喝水、吃宵夜

為了消化進食，血液會大量集中在腸胃，導致大腦血液量減少、容易亢奮，進而難以入睡。因此無論夜醒、睡前都應避免大量飲食，導致睡眠品質不好。

 

5. 運動

入睡4小時前運動能消耗能量、幫助入睡，但在睡前從事激烈運動，反而會刺激交感神經，讓人感到亢奮，難以進入深層睡眠。

 

6. 洗澡

沐浴、泡澡常被視為一種能讓人放鬆、舒壓的活動，但其實洗澡和運動一樣，會刺激人的交感神經，重新啟動身體機能，進而妨礙睡眠。

看到這是不是更認識自己睡不好的原因了呢？不只壓力大、作息不正常會影響睡眠品質，太晚吃飯、午休太久等生活習慣也和其息息相關。

 

希望這篇文章能幫助你晚上更好入眠，改善睡眠品質不好的困擾：）

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